Del Libro “Libérate del estrés” de Toni Battison

 

Del Libro “Libérate del estrés”  de  Toni Battison

 

RELAJACIÓN DE TODO EL CUERPO

 

Relajar todo el cuerpo es una técnica neuromuscular muy fácil de aprender.

La técnica progresiva consiste en relajar los músculos del tronco y de las extremidades por separado.  Debes concederte el tiempo necesario, alrededor de unos veinte minutos, sin embargo, a medida que aprendas a identificar cómo se siente tu cuerpo cuando está relajado, puedes reducir el tiempo de cada fase.

TÉCNICA PASO A PASO

Elige un lugar tranquilo y cómodo y tiéndete sobre una alfombra o manta.

Elimina todas las distracciones y asegúrate de que estás cómodo.  Viste prendas holgadas y quítate las gafas y los zapatos.

 

1)      1)   Flexiona los pies en dirección al cuerpo.  Ténsalos y mantente en esa posición. Relaja el músculo y nota cómo se ha reducido la tensión.

2)     2)    Estira la punta de los pies y siente la tensión de los músculos de las pantorrillas.  Mantén la posición unos segundos y después relájate.

3)      3)  Junta las piernas con fuerza.  Mantén la posición y después vuelve a adoptar una postura relajada.

4)     4)   Tensa las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza.  Mantente así unos  instantes y relájate.

5)      5)  Tensa el abdomen manteniéndolo elevado.  Al cabo de unos segundos, deja que los músculos se aflojen.  (Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo continúa relajada y empieza otra vez si adviertes que vuelves a estar tenso).

6)       6)  Separa la columna del suelo sin despegar los hombros.  Ténsala y luego relájate.  (Si tienes problemas de espalda, no realices este ejercicio).

7)       7)  Retira los hombros hacia atrás para expandir la caja torácica.  Tensa y después relaja.  Tensa los hombros levantando los brazos y llevándolos hasta los hombros.  Mantén la posición.  Con los brazos en el suelo, intenta tocar las orejas con los hombros.  Acto seguido, relájalos apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.

8)       8) Aprieta os puños con fuerza.  Mantén las manos en tensión y a continuación deja los dedos muertos.  Mientras aprietas los puños por segunda vez, separa ligeramente los brazos del suelo y siente la tensión en los antebrazos.  Mantén y relaja.

9)       9) Ahora céntrate en la parte superior de los brazos.  Para ello coloca los brazos sobre el cuerpo, junto al pecho.  Mantén y relaja, dejándolos seguidamente sobre el suelo con las palmas hacia arriba.

10   10)   Relaja el cuello y la nuca con suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y apretando la barbilla contra el pecho.  Tensa y relaja.

11   11)   A continuación, tensa la mandíbula apretando los dientes con fuerza.  Mantente así y luego relaja, dejando la boca ligeramente abierta.  Ahora trabaja los músculos faciales.  Aprieta los labios.  Mantén y relaja.  Presiona la lengua contra el techo del paladar.  Mantenla así y vuelve a dejarla relajada.

12   12)   Sin abrir los ojos, muévelos en círculos y relaja los párpados.

13   13)   Destensa la frente y el cuero cabelludo.  Frunce el ceño con tanta fuerza como puedas.  Mantenlo tenso y relájalo para sentir los músculos del rostro distendidos.

 

COMO TERMINAR UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN

 

En este momento deberías sentir que tu cuerpo se ha liberado de toda la tensión.  Para finalizar la sesión, respira suavemente y deja la mente en blanco.  Descarta los pensamientos estresantes, pero si se entromete alguno, piensa en algo agradable.

Es posible que te sientas un poco aturdido.  El objetivo de la relajación no es inducir al sueño aunque, si padeces insomnio, también puedes utilizar esta técnica para combatirlo.

Quédate tumbado durante unos minutos, disfrutando de la sensación de paz a la que has llegado.  Seguidamente empieza a contar hacia atrás desde el 5.  Aprieta los puños con fuerza, suéltalos y frota las manos.  Incorpórate sobre un lado del cuerpo, tápate los ojos y ábrelos de modo que se vayan acostumbrando a la luz.  Levántate muy despacio.  No hagas movimientos bruscos ni te apresures a realizar alguna actividad estresante.

Si lo consideras apropiado, también puedes escuchar música durante la sesión, así como practicarla junto con otra persona.  Cuando adquieras más experiencia para “desconectar” intenta que la sesión sea más corta y recrea esa relajación sintiendo que tu cuerpo es pesado sin necesidad de seguir todos los pasos.

 

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