Del Libro “Libérate
del estrés” de Toni Battison
RELAJACIÓN DE TODO EL CUERPO
Relajar todo el
cuerpo es una técnica neuromuscular muy fácil de aprender.
La técnica
progresiva consiste en relajar los músculos del tronco y de las extremidades
por separado. Debes concederte el tiempo
necesario, alrededor de unos veinte minutos, sin embargo, a medida que aprendas
a identificar cómo se siente tu cuerpo cuando está relajado, puedes reducir el
tiempo de cada fase.
TÉCNICA PASO A PASO
Elige un lugar
tranquilo y cómodo y tiéndete sobre una alfombra o manta.
Elimina todas las
distracciones y asegúrate de que estás cómodo.
Viste prendas holgadas y quítate las gafas y los zapatos.
1) 1) Flexiona los pies en dirección al cuerpo. Ténsalos y mantente en esa posición. Relaja
el músculo y nota cómo se ha reducido la tensión.
2) 2)
Estira
la punta de los pies y siente la tensión de los músculos de las
pantorrillas. Mantén la posición unos
segundos y después relájate.
3) 3) Junta las piernas con fuerza. Mantén la posición y después vuelve a adoptar
una postura relajada.
4) 4) Tensa
las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Mantente así unos instantes y relájate.
5) 5) Tensa
el abdomen manteniéndolo elevado. Al
cabo de unos segundos, deja que los músculos se aflojen. (Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo
continúa relajada y empieza otra vez si adviertes que vuelves a estar tenso).
6) 6) Separa
la columna del suelo sin despegar los hombros.
Ténsala y luego relájate. (Si
tienes problemas de espalda, no realices este ejercicio).
7) 7) Retira
los hombros hacia atrás para expandir la caja torácica. Tensa y después relaja. Tensa los hombros levantando los brazos y
llevándolos hasta los hombros. Mantén la
posición. Con los brazos en el suelo,
intenta tocar las orejas con los hombros.
Acto seguido, relájalos apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
8) 8) Aprieta
os puños con fuerza. Mantén las manos en
tensión y a continuación deja los dedos muertos. Mientras aprietas los puños por segunda vez,
separa ligeramente los brazos del suelo y siente la tensión en los
antebrazos. Mantén y relaja.
9) 9) Ahora
céntrate en la parte superior de los brazos.
Para ello coloca los brazos sobre el cuerpo, junto al pecho. Mantén y relaja, dejándolos seguidamente
sobre el suelo con las palmas hacia arriba.
10 10)
Relaja
el cuello y la nuca con suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y
apretando la barbilla contra el pecho.
Tensa y relaja.
11 11)
A
continuación, tensa la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantente así y luego relaja, dejando la boca
ligeramente abierta. Ahora trabaja los
músculos faciales. Aprieta los labios. Mantén y relaja. Presiona la lengua contra el techo del
paladar. Mantenla así y vuelve a dejarla
relajada.
12 12)
Sin
abrir los ojos, muévelos en círculos y relaja los párpados.
13 13)
Destensa
la frente y el cuero cabelludo. Frunce
el ceño con tanta fuerza como puedas. Mantenlo
tenso y relájalo para sentir los músculos del rostro distendidos.
COMO TERMINAR UNA SESIÓN DE
RELAJACIÓN
En este momento deberías sentir que tu cuerpo se ha liberado de toda la
tensión. Para finalizar la sesión,
respira suavemente y deja la mente en blanco.
Descarta los pensamientos estresantes, pero si se entromete alguno,
piensa en algo agradable.
Es posible que te sientas un poco aturdido.
El objetivo de la relajación no es inducir al sueño aunque, si padeces
insomnio, también puedes utilizar esta técnica para combatirlo.
Quédate tumbado durante unos minutos, disfrutando de la sensación de paz a
la que has llegado. Seguidamente empieza
a contar hacia atrás desde el 5. Aprieta
los puños con fuerza, suéltalos y frota las manos. Incorpórate sobre un lado del cuerpo, tápate
los ojos y ábrelos de modo que se vayan acostumbrando a la luz. Levántate muy despacio. No hagas movimientos bruscos ni te apresures
a realizar alguna actividad estresante.
Si lo consideras apropiado, también puedes escuchar música durante la
sesión, así como practicarla junto con otra persona. Cuando adquieras más experiencia para
“desconectar” intenta que la sesión sea más corta y recrea esa relajación
sintiendo que tu cuerpo es pesado sin necesidad de seguir todos los pasos.
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