Del libro “Cómo
hacer que te pasen cosas buenas” de Marian Rojas Estapé
CÓMO RESPIRAR
Cuando, a alguien
que está nervioso, otro le dice, con ánimo de ayudar, ¡respira!, lo lógico es
que uno piense… “¡pero si estoy respirando!”.
Está claro que cuando pedimos a alguien que respire en un momento de
angustia o ansiedad, estamos pidiendo una
respiración más profunda y concienzuda.
Entremos a analizarlo.
Desde hace tiempo
se han hablado mucho de las técnicas de relajación y existen múltiples estudios
y artículos al respecto. La mayoría de personas creen que consiste únicamente
en inspirar profundamente y espirar lentamente.
No están desencaminados, pero vamos a intentar aplicarlo de forma más
eficaz y ordenada.
Lo primero es encontrar
un lugar cómodo y que no sea excesivamente ruidoso. Se puede asociar una luz
tenue – bajando luces, persianas o corriendo cortinas –, y añadir algo de
música relajante.
- * Siéntate
en una silla con la espalda recta, pero que sea confortable.
- * Empieza
por prestar atención a las sensaciones
corporales. Enfócate en los pies. En
un primer momento, experimenta el peso de tu cuerpo. Siente tus extremidades
inferiores ancladas en el suelo. Y de ahí hacia arriba, las piernas, los
hombros, brazos… Permite que la paz vaya entrando en tu cuerpo mientras
disfrutas de esos instantes.
- * Observa tu respiración; antes de entrar a “dominarla” y
“ejercitarla”, presta atención a los suaves movimientos de tu abdomen mientras
inspiras y espiras. Posteriormente pasa
a la zona de la nariz mientras entra y sale el aire.
- * Tras
estos primeros instantes de observación y calma, vamos a comenzar con la
denominada respiración diafragmática.
Es más eficaz debido a que se llena de aire la zona baja de los pulmones para
inspirar mejor el oxígeno.
- * Coloca
una mano sobre tu pecho y otra sobre el
vientre y fíjate en cual se eleva durante la inspiración. Si se eleva la
zona del vientre, lo estás realizando correctamente.
- * Toma aire profundamente por la nariz, detente unos segundos y suéltalo
por la boca de forma pausada.
Uno de los
métodos más conocidos es el diseñado por el doctor Andrew Weil, director de
Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Ha sido portada de la revista Time en dos ocasiones y fue entrevistado
por Oprah Winfrey para hablar de su teoría de la respiración. Recomienda el
3-3-6 o el 4-7-8, dependiendo del número de segundos que el aire está en juego.
En el caso de 4-7-8 sería de esta
manera.
- * La inspiración dura 4 segundos,
- * La pausa, aguantando la respiración, 7 segundos,
- * La espiración se produce en 8 segundos
De hecho, esta
técnica realizada por la noche, tumbado en la cama, resulta muy útil para
conciliar el sueño. Como todo, se recomienda ir poco a poco, probando un
par de veces al día, y luego ir aumentando.
De esta manera el cuerpo, la respiración y el sistema nervioso simpático
y parasimpático van aprendiendo a autorregularse.
